Word je een betere trailrunner van fietsen? Zo gebruik je de fiets in je training

Ja, fietsen kan een nuttige aanvulling zijn op je trailtraining. Je werkt aan je conditie zonder bij elke pas op de grond te landen. Vooral als je vaker wilt bewegen maar niet elke training wilt lopen, biedt de fiets een andere manier om duurwerk te doen. ^[1]

Crosstraining betekent dat je een andere sport gebruikt naast je hoofdsport. Voor een trailrunner kan dat heel eenvoudig zijn: een rustige fietstocht tussen twee loopdagen. Je hoeft geen wielrenner te worden om daar plezier aan te beleven. Een fiets die goed werkt, een vertrouwde route en een duidelijk doel voor de rit zijn een prima vertrekpunt.

Wat train je op de fiets?

Fietsen is duurtraining: je hart en ademhaling werken om je bewegende spieren van zuurstof te voorzien. Dat heet aerobe inspanning. Je voeten blijven op de pedalen, waardoor de herhaalde schokken van looplandingen wegvallen. Je traint dus je conditie met een andere belasting voor je benen. ^[1]

Een fietsrit telt wel mee als training. Een steile klim of lang tegen de wind rijden kan veel inspanning vragen, ook al land je nergens op je voeten. Kies daarom vooraf wat de rit moet doen: rustig bewegen of stevig trainen. Wil je je benen sparen voor een trail de volgende dag, laat dan de snelle groepsrit en de jacht op een gemiddelde snelheid voor een ander moment. ^[4]

Maakt fietsen je ook sneller op de trails?

Je conditie is bruikbaar in beide sporten, maar een betere trailtijd volgt niet vanzelf uit meer fietskilometers. Op de trails telt ook hoe je de belasting van klimmen en dalen verdraagt. Geef fietsen daarom een eigen taak in je voorbereiding: duurwerk met een andere belasting. Bewaar loopmomenten voor de stukken waarin je als trailrunner wilt groeien. ^{[2] [3]}

Wat blijf je op de trails oefenen?

Afdalen vraagt een andere spieractie dan gewoon trappen. Bergaf remmen je beenspieren je lichaam af terwijl ze onder spanning langer worden. Dat heet excentrisch werken, zoals wanneer je een zware tas langzaam laat zakken. Wie weinig afdalingen gewend is, kan daar flink stijve benen aan overhouden. Geleidelijke blootstelling aan dalen helpt je die specifieke belasting beter verdragen. ^{[3] [6]}

Bewaar dus loopmomenten voor het terrein van je doel. Denk aan je voeten plaatsen tussen Ardense wortels, wandelen op een steile klim en beheerst dalen op een overzichtelijk pad. Plan zulke oefening wanneer je er aandacht en energie voor hebt. Een lange fietsrit vooraf is weinig handig als je daarna juist zorgvuldig wilt oefenen waar je je voeten zet.

Waar past fietsen in je loopweek?

Begin met één bewuste wissel in je bestaande week. Stel: je loopt regelmatig en overweegt nog een extra rustig rondje. Probeer op dat moment een ontspannen fietsrit. Houd je andere trainingen voorlopig gelijk, zodat je merkt wat die wissel voor jou doet. Kijk bij je volgende loop hoe fris je start en of de combinatie haalbaar blijft.

Maak de keuze vanuit je doel. Wil je vooral regelmatig bewegen, dan kan fietsen naar het werk een praktische plek in je week krijgen. Bereid je een trailwedstrijd voor, geef dan ruimte aan de looptrainingen waarin je het wedstrijdterrein leert kennen. Geniet je van beide sporten, plan gerust een langere fietstocht, maar houd er in je verdere week rekening mee. Ook een leuke training vraagt tijd en energie.

Hoe rustig is een rustige fietsrit?

Gebruik je ademhaling als eerste controle. Bij matige inspanning kun je nog praten, maar zingen wordt moeilijk; bij zware inspanning krijg je slechts enkele woorden uit voor je opnieuw moet ademen. Wil je ontspannen duurwerk doen, kies dan een tempo waarbij een gesprek vlot blijft. Ga je op een helling hijgen, schakel lichter en laat je snelheid zakken. ^[4]

Laat het gemiddelde op je fietscomputer voorlopig los. Op een vlak jaagpad kan een rustige rit heel anders uitpakken dan op een glooiende weg met tegenwind. Kies voor je eerste proef een route waarop je makkelijk kunt omkeren. Zo kun je de inspanning aanpassen zonder dat je nog een lastige klim moet overwinnen om thuis te raken.

Welke fiets en route kies je?

Begin met de fiets die je hebt en waarop je prettig zit. Voor een rustige proefrit hoef je geen nieuwe sportfiets of meetapparatuur te kopen. Laat een lang ongebruikte fiets eerst nakijken en probeer remmen en versnellingen dicht bij huis. Kies een route die je met die fiets vlot aankunt; controleer vooraf of je er mag fietsen.

Hoe begin je als je weinig fietservaring hebt?

Laat je fietservaring bepalen hoe je begint, ook als je al goed loopt. Start met een korte, eenvoudige rit en bouw geleidelijk op. Let ook op je zithouding: je moet comfortabel kunnen bewegen en veilig bij je remmen kunnen. Bij evenwichtsproblemen kan een hometrainer een bruikbare keuze zijn. Heb je artrose of een andere aandoening, bespreek met je arts welke vorm van fietsen past. ^{[1] [5]}

Een hoger lichaamsgewicht of hogere leeftijd vraagt geen apart prestatiedoel. Kies een fiets waarop je goed zit en een startpunt dat bij je huidige ervaring past. Controleer bij een hoger lichaamsgewicht ook de maximale belasting van je fiets. Herbegin je na een blessure, stem de combinatie van fietsen en lopen af met je kinesitherapeut of arts; fietsen is geen automatische vrijstelling van blessureklachten.

Stop bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewoon benauwd worden, en zoek medische hulp. Keer ook terug als fietsen pijn doet in plaats van comfortabeler te worden. Een andere sport kiezen is pas nuttig als die activiteit bij je lichaam en je situatie past. ^[1]

Zo begin je deze week

Kies één moment waarop je anders een extra rustig rondje zou lopen. Pak je fiets, zet een eenvoudige route klaar en vertrek zonder snelheidsdoel. Houd je volgende trail in gedachten: je wilt daar nog zin en energie voor hebben. Bevalt de combinatie, dan krijgt de fiets een vaste plek naast je loopschoenen.

Onderweg · Routebibliotheek