Le vélo fait-il de vous un meilleur traileur ? Comment l'intégrer à votre entraînement

Oui, le vélo peut être un bon complément à votre entraînement de trail. Vous travaillez votre condition physique sans devoir réceptionner chaque foulée sur le sol. Surtout si vous voulez bouger plus souvent sans courir à chaque séance, le vélo offre une autre façon de faire de l'endurance. ^[1]

Le cross-training, c'est pratiquer un autre sport en plus de votre sport principal. Pour un traileur, cela peut être très simple : une balade tranquille à vélo entre deux jours de course. Pas besoin de devenir cycliste pour y prendre plaisir. Un vélo en bon état, un itinéraire que vous connaissez et un objectif clair pour la sortie, voilà un excellent point de départ.

Qu'entraînez-vous à vélo ?

Le vélo, c'est de l'entraînement en endurance : votre cœur et votre respiration travaillent pour apporter de l'oxygène à vos muscles en mouvement. C'est ce qu'on appelle l'effort aérobie. Vos pieds restent sur les pédales, donc les chocs répétés des réceptions de la course disparaissent. Vous entraînez votre condition physique avec une autre charge pour vos jambes. ^[1]

Une sortie à vélo compte bien comme entraînement. Une côte raide ou un long trajet face au vent peut demander beaucoup d'effort, même si vous ne réceptionnez rien sur vos pieds. Choisissez donc d'avance ce que la sortie doit apporter : bouger tranquillement ou s'entraîner sérieusement. Si vous voulez ménager vos jambes pour un trail le lendemain, gardez la sortie de groupe rapide et la chasse à la vitesse moyenne pour un autre moment. ^[4]

Le vélo vous rend-il aussi plus rapide sur les sentiers ?

Votre condition physique est utile dans les deux sports, mais un meilleur temps en trail ne découle pas automatiquement de plus de kilomètres à vélo. Sur les sentiers, ce qui compte aussi, c'est la façon dont vous encaissez la charge des montées et des descentes. Donnez donc au vélo un rôle bien à lui dans votre préparation : de l'endurance avec une autre charge. Gardez vos moments de course pour les parties où vous voulez progresser en tant que traileur. ^{[2] [3]}

Que continuer à travailler sur les sentiers ?

Descendre demande une autre action musculaire que pédaler. En descente, vos muscles des jambes freinent votre corps tout en s'allongeant sous tension. C'est ce qu'on appelle le travail excentrique, comme quand vous descendez lentement un sac lourd. Si vous avez peu l'habitude des descentes, vous pouvez vous retrouver avec des jambes bien raides. Une exposition progressive à la descente vous aide à mieux supporter cette charge précise. ^{[3] [6]}

Gardez donc des moments de course pour le terrain de votre objectif. Pensez à poser vos pieds entre les racines ardennaises, à marcher dans une montée raide et à descendre de façon maîtrisée sur un sentier dégagé. Planifiez cet exercice quand vous avez l'attention et l'énergie pour cela. Une longue sortie à vélo juste avant n'est pas idéale si vous voulez ensuite vous concentrer sur l'endroit où vous posez les pieds.

Où placer le vélo dans votre semaine de course ?

Commencez par un échange réfléchi dans votre semaine actuelle. Imaginons : vous courez régulièrement et vous songez à un petit tour tranquille en plus. À ce moment-là, essayez une sortie à vélo détendue. Gardez vos autres entraînements identiques pour l'instant, afin de voir ce que cet échange change pour vous. À votre prochaine course, regardez si vous partez frais et si la combinaison reste réalisable.

Faites votre choix en fonction de votre objectif. Si vous voulez surtout bouger régulièrement, aller au travail à vélo peut trouver une place pratique dans votre semaine. Si vous préparez une course de trail, laissez de la place aux entraînements de course où vous découvrez le terrain de l'épreuve. Si vous aimez les deux sports, planifiez sans hésiter une plus longue balade à vélo, mais tenez-en compte dans le reste de votre semaine. Même un entraînement plaisant demande du temps et de l'énergie.

Une sortie tranquille à vélo, c'est quelle allure ?

Servez-vous d'abord de votre respiration comme contrôle. À effort modéré, vous pouvez encore parler, mais chanter devient difficile ; à effort intense, vous ne sortez que quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. Pour faire de l'endurance en douceur, choisissez une allure où la conversation reste fluide. Si vous haletez dans une côte, passez un braquet plus léger et ralentissez. ^[4]

Oubliez pour l'instant la moyenne affichée sur votre compteur. Sur un chemin de halage plat, une sortie tranquille peut être très différente de ce qu'elle serait sur une route vallonnée avec du vent de face. Pour votre premier essai, choisissez un itinéraire où vous pouvez facilement faire demi-tour. Ainsi, vous pouvez adapter l'effort sans devoir encore franchir une côte difficile pour rentrer chez vous.

Quel vélo et quel itinéraire choisir ?

Commencez avec le vélo que vous avez et sur lequel vous êtes bien assis. Pour une sortie d'essai tranquille, inutile d'acheter un nouveau vélo de sport ni du matériel de mesure. Faites d'abord vérifier un vélo resté longtemps inutilisé et testez freins et vitesses près de chez vous. Choisissez un itinéraire que vous maîtrisez facilement avec ce vélo ; vérifiez d'avance que vous avez le droit d'y circuler à vélo.

Comment commencer quand on a peu d'expérience à vélo ?

Laissez votre expérience à vélo décider de la façon dont vous commencez, même si vous courez déjà bien. Démarrez par une sortie courte et simple, puis augmentez progressivement. Soyez aussi attentif à votre position : vous devez pouvoir bouger confortablement et atteindre vos freins en sécurité. En cas de problèmes d'équilibre, un vélo d'appartement peut être un bon choix. Si vous avez de l'arthrose ou une autre affection, parlez avec votre médecin de la forme de vélo qui vous convient. ^{[1] [5]}

Un poids corporel plus élevé ou un âge plus avancé n'appelle pas d'objectif de performance à part. Choisissez un vélo sur lequel vous êtes bien et un point de départ qui correspond à votre expérience actuelle. Avec un poids corporel plus élevé, vérifiez aussi la charge maximale de votre vélo. Si vous reprenez après une blessure, mettez au point la combinaison vélo et course avec votre kinésithérapeute ou votre médecin ; le vélo n'est pas une garantie contre les douleurs liées à une blessure.

Arrêtez en cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d'essoufflement inhabituel, et cherchez une aide médicale. Revenez aussi en arrière si le vélo fait mal au lieu de devenir plus confortable. Choisir un autre sport n'a d'intérêt que si cette activité convient à votre corps et à votre situation. ^[1]

Comment démarrer cette semaine

Choisissez un moment où vous auriez sinon couru un petit tour tranquille en plus. Prenez votre vélo, préparez un itinéraire simple et partez sans objectif de vitesse. Gardez votre prochain trail en tête : vous voulez encore en avoir envie et l'énergie pour l'affronter. Si la combinaison vous plaît, le vélo trouvera sa place fixe à côté de vos chaussures de course.

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