Macht dich Radfahren zu einem besseren Trailrunner? So nutzt du das Rad im Training

Ja, Radfahren kann eine nützliche Ergänzung zu deinem Trailtraining sein. Du arbeitest an deiner Kondition, ohne bei jedem Schritt auf dem Boden aufzukommen. Vor allem wenn du dich öfter bewegen möchtest, aber nicht jedes Training laufen willst, bietet das Rad eine andere Art, Ausdauer zu trainieren. ^[1]

Crosstraining heißt, dass du neben deiner Hauptsportart eine andere Sportart machst. Für Trailrunner kann das ganz einfach sein: eine ruhige Radtour zwischen zwei Lauftagen. Du musst kein Radsportler werden, um daran Spaß zu haben. Ein Rad, das gut funktioniert, eine vertraute Strecke und ein klares Ziel für die Fahrt sind ein prima Startpunkt.

Was trainierst du auf dem Rad?

Radfahren ist Ausdauertraining: Dein Herz und deine Atmung arbeiten, um deine arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Das nennt man aerobe Belastung. Deine Füße bleiben auf den Pedalen, deshalb fallen die wiederholten Stöße der Lauflandungen weg. Du trainierst also deine Kondition mit einer anderen Belastung für deine Beine. ^[1]

Eine Radfahrt zählt durchaus als Training. Ein steiler Anstieg oder lange Fahrten gegen den Wind können viel Kraft kosten, auch wenn du nirgends auf den Füßen landest. Entscheide deshalb vorher, was die Fahrt bringen soll: ruhig bewegen oder kräftig trainieren. Willst du deine Beine für einen Trail am nächsten Tag schonen, heb dir die schnelle Gruppenausfahrt und die Jagd nach einem Schnitt für einen anderen Zeitpunkt auf. ^[4]

Macht Radfahren dich auch auf den Trails schneller?

Deine Kondition kannst du in beiden Sportarten nutzen, aber eine bessere Trailzeit folgt nicht automatisch aus mehr Radkilometern. Auf den Trails zählt auch, wie du die Belastung von Anstiegen und Abstiegen verträgst. Gib dem Radfahren deshalb eine eigene Aufgabe in deiner Vorbereitung: Ausdauer mit einer anderen Belastung. Heb dir Laufeinheiten für die Abschnitte auf, in denen du als Trailrunner besser werden willst. ^{[2] [3]}

Was übst du weiter auf den Trails?

Bergab brauchst du eine andere Muskelarbeit als beim normalen Treten. Beim Bergablaufen bremsen deine Beinmuskeln deinen Körper ab, während sie sich unter Spannung verlängern. Das nennt man exzentrische Arbeit, so wie wenn du eine schwere Tasche langsam absenkst. Wer wenig Abstiege gewohnt ist, kann davon ordentlich steife Beine bekommen. Wenn du dich schrittweise ans Bergablaufen gewöhnst, verträgst du genau diese Belastung besser. ^{[3] [6]}

Heb dir deshalb Laufeinheiten für das Gelände deines Ziels auf. Denk daran, deine Füße zwischen Ardenner Wurzeln zu setzen, einen steilen Anstieg zu gehen und auf einem übersichtlichen Pfad kontrolliert bergab zu laufen. Plane solche Übungen für Momente, in denen du Aufmerksamkeit und Energie dafür hast. Eine lange Radfahrt davor ist wenig sinnvoll, wenn du danach genau darauf achten willst, wohin du deine Füße setzt.

Wo passt das Radfahren in deine Laufwoche?

Fang mit einem bewussten Tausch in deiner bestehenden Woche an. Angenommen, du läufst regelmäßig und überlegst, noch eine zusätzliche ruhige Runde zu laufen. Probier in dem Moment stattdessen eine entspannte Radfahrt. Lass deine anderen Trainings vorerst gleich, damit du merkst, was dieser Tausch für dich bewirkt. Achte bei deinem nächsten Lauf darauf, wie frisch du startest und ob die Kombination machbar bleibt.

Triff die Wahl von deinem Ziel aus. Willst du dich vor allem regelmäßig bewegen, kann das Radfahren zur Arbeit einen praktischen Platz in deiner Woche bekommen. Bereitest du dich auf einen Traillauf vor, gib den Lauftrainings Raum, in denen du das Wettkampfgelände kennenlernst. Machst du beide Sportarten gern, plane ruhig eine längere Radtour, aber berücksichtige das in der restlichen Woche. Auch ein schönes Training kostet Zeit und Energie.

Wie ruhig ist eine ruhige Radfahrt?

Nimm deine Atmung als erste Kontrolle. Bei mäßiger Belastung kannst du noch sprechen, aber Singen wird schwer; bei schwerer Belastung bringst du nur wenige Worte heraus, bevor du wieder atmen musst. Willst du entspannt Ausdauer trainieren, wähle ein Tempo, bei dem ein Gespräch locker bleibt. Kommst du an einem Anstieg ins Keuchen, schalte leichter und nimm das Tempo raus. ^[4]

Lass den Schnitt auf deinem Fahrradcomputer vorerst links liegen. Auf einem flachen Leinpfad kann eine ruhige Fahrt ganz anders ausfallen als auf einer welligen Straße mit Gegenwind. Wähle für deinen ersten Versuch eine Strecke, auf der du leicht umkehren kannst. So kannst du die Belastung anpassen, ohne noch einen schwierigen Anstieg überwinden zu müssen, um nach Hause zu kommen.

Welches Rad und welche Strecke wählst du?

Fang mit dem Rad an, das du hast und auf dem du gut sitzt. Für eine ruhige Probefahrt musst du kein neues Sportrad und keine Messgeräte kaufen. Lass ein lange nicht benutztes Rad zuerst durchsehen und probier Bremsen und Gänge in der Nähe von zu Hause aus. Wähle eine Strecke, die du mit diesem Rad locker schaffst; prüfe vorher, ob du dort Rad fahren darfst.

Wie fängst du an, wenn du wenig Raderfahrung hast?

Lass deine Raderfahrung bestimmen, wie du anfängst, auch wenn du schon gut läufst. Starte mit einer kurzen, einfachen Fahrt und steigere dich nach und nach. Achte auch auf deine Sitzhaltung: Du musst dich bequem bewegen und deine Bremsen sicher erreichen können. Bei Gleichgewichtsproblemen kann ein Heimtrainer eine brauchbare Wahl sein. Hast du Arthrose oder eine andere Erkrankung, besprich mit deinem Arzt, welche Form des Radfahrens passt. ^{[1] [5]}

Ein höheres Körpergewicht oder ein höheres Alter erfordert kein eigenes Leistungsziel. Wähle ein Rad, auf dem du gut sitzt, und einen Startpunkt, der zu deiner jetzigen Erfahrung passt. Prüfe bei höherem Körpergewicht auch die maximale Belastung deines Rads. Steigst du nach einer Verletzung wieder ein, stimm die Kombination aus Radfahren und Laufen mit deinem Physiotherapeuten oder Arzt ab; Radfahren ist kein automatischer Freibrief bei Verletzungsbeschwerden.

Brich ab bei Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot und such medizinische Hilfe. Kehr auch um, wenn Radfahren wehtut, statt bequemer zu werden. Eine andere Sportart zu wählen ist nur sinnvoll, wenn diese Aktivität zu deinem Körper und deiner Situation passt. ^[1]

So fängst du diese Woche an

Wähle einen Moment, in dem du sonst eine zusätzliche ruhige Runde gelaufen wärst. Schnapp dir dein Rad, leg eine einfache Strecke bereit und fahr ohne Tempoziel los. Behalte deinen nächsten Trail im Hinterkopf: Du willst dafür noch Lust und Energie haben. Gefällt dir die Kombination, bekommt das Rad einen festen Platz neben deinen Laufschuhen.

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