Bergauf trainieren fürs Trailrunning, wenn du im flachen Flandern wohnst

Ja, du kannst in Flandern Anstiege trainieren, auch wenn der höchste Hügel in deiner Nähe eine Brücke über den Kanal ist. Das Geheimnis liegt nicht in der Höhe deines Hangs, sondern darin, was du jedes Mal damit übst. Ein kurzer Anstieg, den du beherrschst und immer wieder läufst, macht dich bergauf stärker. Eine Treppe oder ein Step zu Hause ergänzt, was dir draußen fehlt. Das zahlt sich aus, sobald du in die Ardennen fährst: Dort geht es auf den Pfaden oft plötzlich und steil bergauf, und wer das gewohnt ist, genießt die Tour länger.

Was trainierst du eigentlich, wenn du Anstiege übst?

Bergauf und bergab sind zwei verschiedene Fähigkeiten, also trainierst du sie auch getrennt. Bergauflaufen verlangt Kraft und eine gut eingeteilte Anstrengung. Bergabgehen verlangt etwas anderes: Wohin setzt du den Fuß, und wie bremst du auf losem oder nassem Boden? Denk an eine Treppe: Nach oben spürst du die Oberschenkel brennen, nach unten musst du vor allem aufpassen, wohin du trittst. Ein Treppensteiger oder eine Scheldebrücke bringt dir also das Bergauflaufen bei, aber keinen Abstieg an der Ourthe. ^[1]

Beim Bergauflaufen wählst du zwischen kurzen Wiederholungen und längeren Blöcken, und die setzen jeweils einen anderen Akzent. Kurze Belastungen an einem steileren Hang verlangen Kraft und einen festen Schritt. Längere Belastungen an einem sanfteren Hang lehren dich, deine Kraft über einen langen Anstieg einzuteilen. Variiere Steigung, Länge und Tempo, und bleib auf technischem Gelände mit Wurzeln oder Steinen ruhiger. Aufwärmen, ruhige Erholung bergab und Auslaufen gehören zu jeder Einheit. ^[1]

Wo findest du in Flandern Höhenunterschied?

Schau nicht darauf, wie viele Höhenmeter du schaffst, sondern darauf, was dir ein Ort zu üben erlaubt. Ein kurzer, steiler Hang reicht für kurze Wiederholungen. Eine lange, sanfte Brückenauffahrt eignet sich für ruhigere Blöcke. Die Tabelle stellt die gängigen Möglichkeiten nebeneinander, samt dem, was du vorher am besten prüfst. ^{[1] [2]}

Ein Pfad auf der Karte ist noch keine Erlaubnis, ihn zu benutzen. Das gilt für Terrils, Naturgebiete und Privatwälder, aber auch für eine Treppe in einem Wohnblock oder einer Tiefgarage. Folge den Schildern vor Ort, auch wenn deine App den Weg einfach anzeigt. Trainierst du im Dunkeln, wähle einen beleuchteten Hang oder einen Ort, den du bei Tageslicht schon kennst.

Was bringen Step-ups und ein Treppensteiger, und was nicht?

Zu Hause und drinnen trainierst du die Muskeln fürs Bergauflaufen, nicht das Gelände. Ein Step-up ist das Hochsteigen auf eine niedrige, stabile Erhöhung, zum Beispiel die unterste Stufe deiner Treppe: Du setzt den ganzen Fuß darauf, drückst dich nach oben und steigst kontrolliert wieder hinunter. Du wechselst das Bein, mit dem du beginnst, und hörst auf, sobald du müde wirst oder die Bewegung schlampig wird. Ein Treppensteiger ist eine gute Alternative, wenn keine Berge in der Nähe sind. Was du so nicht übst: nasse Felsen, lose Steine und Bremsen bergab. ^{[2] [4]}

Krafttraining wie Step-ups und Ausfallschritte und ein Rucksack, den du nach und nach schwerer machst, gehören zur Vorbereitung auf eine Trekkingtour oder mehrtägige Wanderung. Beim Trailrunning nimmst du diesen Rucksack nicht als Zusatzgewicht mit: Vom Laufen mit Gepäck als Training raten wir ab. ^[2]

So kann eine Einheit aussehen

Wie passt du es an deine Situation an?

Fängst du gerade erst an, kommst du nach einer Pause zurück oder bist du etwas älter? Dann starte mit zügigem Bergaufgehen. Einen steilen Hang hinaufzugehen gehört einfach zum Trailrunning und ist keine Niederlage. Mach weniger Wiederholungen und lass die Step-ups zu Hause dein erstes Krafttraining sein. Läuft das nach ein paar Wochen gut, kannst du einen Teil des Hangs locker laufen.

Wiegst du etwas mehr, achtest du vor allem auf den Abstieg. Bergab fangen deine Knie und Knöchel bei jedem Schritt dein Gewicht auf, und das spürst du oft erst am Tag danach. Geh deshalb ruhig nach unten, statt zu laufen, wähle einen Hang mit festem Untergrund und ändere immer nur eine Sache auf einmal. Hast du Gelenkbeschwerden, lass zuerst einen Physiotherapeuten draufschauen.

Bist du schon erfahren, holst du mehr aus Abwechslung heraus als aus immer derselben Einheit. Wechsle kurze, steile Wiederholungen mit längeren Blöcken an einem sanften Hang ab und such ab und zu echtes Gelände, um den Abstieg zu üben. Ein Treppensteiger oder eine Brücke gibt dir die Wiederholung; ein Terril oder ein Ausflug in die Ardennen gibt dir den Abstieg, der dir im Flachland fehlt. ^[1]

Wenig Zeit oder Geld? Dann wähle, was nah und kostenlos ist. Eine Brücke auf dem Weg zur Arbeit, die Treppe eines Bahnhofs oder ein Step im Wohnzimmer passen in eine halbe Stunde, ohne Abo. Willst du trotzdem irgendwo investieren, wähle zuerst Schuhe mit genug Grip für den Abstieg. Ein gebrauchtes Paar geht, solange das Profil unter der Sohle noch nicht abgenutzt ist.

Ein Rennen mit Höhenmetern im Kalender?

Sieh dir das Höhenprofil deines Rennens an, übe an einem lokalen Hang, der ihm ähnelt, und erkunde, wenn möglich, vorab ein Stück der Strecke. So weißt du, wo die Anstiege beginnen und enden, und hast am Renntag weniger Überraschungen. Eine solche Erkundung muss keine vollständige Rennsimulation sein: Ruhig zu schauen, wohin der Pfad führt und wie du zurückkommst, ist schon wertvoll. ^[5]

Angenommen, du hast dich für einen Trail mit einem langen Anstieg angemeldet, hast aber zu Hause nur eine Brücke, die du in einer halben Minute hochläufst. Dann kannst du üben, wie du eine kräftige Anstrengung beherrscht durchhältst und dich nach dem Gipfel erholst. Was du nicht nachahmen kannst, ist, wie lange dieser Anstieg dauert und wie sich der Untergrund anfühlt. Das lernst du bei einem Ausflug in echtes Gelände oder bei der Erkundung selbst. Nutze das Profil also, um die richtigen Fragen zu stellen, nicht um zu Hause dieselbe Anzahl Höhenmeter abzuarbeiten.

Ein echter Anstieg als Ausflug: der Vertical Track in Coo

Willst du einmal spüren, wie sich ein langer Anstieg wirklich anfühlt, dann ist der dauerhaft markierte Vertical Track in Coo ein schönes Ziel für einen Tag in den Ardennen. Die Strecke ist 1,2 km lang und hat 265 Höhenmeter bergauf, auf einem Waldpfad entlang des Sessellifts zur Zone der Gleitschirmflieger. Sie ist eine Trainingsstrecke und kein Event, du wählst also selbst, wann du gehst. Prüf vorab aber, ob der Pfad zu dem Zeitpunkt zugänglich ist. ^[3]

Routenbeispiel aus der öffentlichen Bibliothek. Die Karte nutzt gespeicherte RouteRadar-Daten, die wegen einer anderen Berechnung von der offiziellen Beschreibung oben abweichen können. Prüf den aktuellen Zugang separat.

Du musst nicht den ganzen Anstieg auf einmal angreifen. Folgst du der Beispieleinheit von oben, wähle ein erkennbares Stück von 60–90 Sekunden und wiederhole es. Geh den Rest ruhig: So lernst du das Gelände kennen, ohne dass die größte Höhenzahl dein Training bestimmt. Der Weg nach unten ist gleich deine Übung für bergab, nimm ihn also ruhig.

Wann hörst du auf oder holst du Hilfe?

So fängst du diese Woche an

Die Brücke um die Ecke ist dein erster Hügel. Lauf diese Woche hin, wähle dein Ziel und entdecke, wie viel Anstiegsarbeit sich im Flachland versteckt. Macht es Lust auf mehr, plane einen Sonntag in Coo oder im Heuvelland und spür, wie dich deine Arbeit von zu Hause bergauf trägt.

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