Was nimmst du zum Trailrunning mit? So stellst du deine Ausrüstung für jede Tour zusammen

Was nimmst du zum Trailrunning mit? Weniger, als du denkst, wenn du nur eine Runde im Wald drehst, und gerade genug, um dir selbst zu helfen, wenn etwas schiefgeht. Die Basis bleibt gleich: ein aufgeladenes Handy, etwas zu trinken, eine Schicht gegen Wind oder Regen und ein kleines Notfallset. Was dazukommt, hängt davon ab, wie lange du unterwegs bist, wie weit du von bewohntem Gebiet entfernt läufst und wie das Wetter wird.

In Belgien bist du selten wirklich weit von einer Straße entfernt, aber ein nasser Novemberabend im Hohen Venn oder ein umgeknickter Knöchel in einem Ardennental fühlt sich schnell abgelegen an. Wer clever packt, läuft entspannter: Du musst beim ersten Regenschauer nicht umkehren und weißt, was du tust, wenn etwas danebengeht. So bleibt es schön, auch wenn der Tag anders läuft als geplant.

Was kommt immer mit, auch bei einer kurzen Runde?

Vier Dinge sind immer dabei, weil sie Probleme lösen, die bei jeder Distanz auftauchen können. Dein Handy ist Karte, Uhr und Draht zur Hilfe, also starte mit vollem Akku. Etwas Wasser und eine zusätzliche Schicht geben dir Spielraum, wenn du länger unterwegs bist als geplant oder das Wetter umschlägt. Ein Mini-Notfallset mit einem Blasenpflaster, etwas Toilettenpapier und einem Beutel wiegt fast nichts und rettet mehr Touren, als du denkst.

Steck auch etwas Bargeld in einen trockenen Beutel: Ein paar Scheine nehmen keinen Platz weg und lösen vieles. Brichst du eine Tour ab, bezahlst du damit ein Taxi oder einen Bus nach Hause oder eine heiße Schokolade im ersten Café zum Aufwärmen. Bei manchen Wettkämpfen ist Bargeld sogar Pflicht: Das Reglement des längsten Rennens des Eiger Ultra Trail by UTMB verlangt, dass jedes Team Schweizer Franken dabeihat. Schau also auch ins Reglement deines eigenen Wettkampfs. ^[3]

Deine Schuhe gehören natürlich zur Basis. Auf gepflegten, flachen Wegen reichen oft normale Laufschuhe; auf rauerem Terrain bieten Trailschuhe mehr Grip und Schutz. ^[1]

Was kommt je nach Tour dazu?

Wie viel du mitnimmst, hängt weniger von den Kilometern ab als von einer einzigen Frage: Wie schnell bin ich bei einer Straße, einem Haus oder einem Café, wenn etwas schiefgeht? Schau bei der Planung auf Distanz, Höhenunterschied, wie technisch der Weg ist, wie leicht du den Weg findest, Jahreszeit, Wetter, Tageslicht und die örtlichen Regeln. Danach entscheidest du je nach Situation. ^[2]

Wie viel Trinken und Essen nimmst du mit?

Trinken und Essen planst du nach der Zeit, die du unterwegs bist, nicht nach der Distanz. Für eine kürzere Runde reicht eine Handflasche oder ein Hüftgurt mit etwas Wasser und einem kleinen Snack. Für längere Touren bietet eine Weste Platz für mehr Wasser, Essen, eine zusätzliche Schicht und Notfallsachen. Verlass dich nur auf einen Wasserhahn am Friedhof oder auf ein Café, wenn du sicher weißt, dass es geöffnet ist; ist es zu, nimmst du lieber den kürzeren Rückweg, statt mit leerer Flasche weiterzulaufen. ^[1]

Iss unterwegs nur, was dein Magen schon kennt. Ein neues Gel oder einen neuen Riegel testest du im normalen Training, nicht auf deiner längsten Tour des Jahres. Verstau dein Essen dort, wo du es im Laufen greifen kannst: Aus einer Fronttasche oder einem Hüftgurt isst du rechtzeitig, aus einem Rucksack schiebst du es auf, bis du Hunger hast und dein Tempo schon sinkt.

Wie findest du den Weg, und wann brauchst du eine Lampe?

Navigation beginnt zu Hause: Lade deine Route herunter, damit sich die Karte auch ohne Netz öffnet, und schau, wo du unterwegs abkürzen kannst. In einem Wald mit vielen kreuzenden Wegen oder im Nebel im Hohen Venn ist ein blauer Punkt auf deinem Display verlässlicher als dein Gedächtnis. Ein eingezeichneter Weg auf einer Karte heißt allerdings nicht, dass du ihn benutzen darfst: Achte vor Ort auf Absperrungen und Jagdschilder. ^[2]

Eine Stirnlampe nimmst du mit, sobald deine Tour in die Dämmerung hineinreichen könnte, nicht nur, wenn du im Dunkeln startest. Teste zu Hause, ob sie fest auf dem Kopf sitzt und ob du sie mit kalten, nassen Händen an- und ausschalten kannst. Lade sie auf oder leg neue Batterien ein, denn eine leere Lampe hilft dir nicht. ^[1]

Was gehört in ein gutes Erste-Hilfe-Set?

Ein praktisches Minimum findest du in der Pflichtausrüstung großer Trailwettkämpfe. Das sind Regeln für den jeweiligen Wettkampf, keine medizinische Norm, aber sie zeigen, was Veranstalter unterwegs wirklich für nötig halten. Für das längste Rennen des Eiger Ultra Trail by UTMB muss jedes Team ein Set mit elastischer Binde, sterilen Kompressen, Einmalhandschuhen, Desinfektionstüchern und Pflastern tragen. Für die 100 km verlangt der Veranstalter von jedem Läufer eine selbstklebende elastische Binde. ^[3]

Blasen sind das kleine Problem, dem du am häufigsten begegnest, deshalb verdienen Blasenpflaster und etwas Tape einen festen Platz. Klebe eine warme, scheuernde Stelle ab, sobald du sie spürst, nicht erst, wenn die Blase schon da ist. Dein Asthmaspray oder dein Allergiemittel kommt auf jede Tour mit, auch auf eine kurze Runde. Kontrolliere den Beutel regelmäßig und fülle auf, was du verbraucht hast, sonst findest du genau an dem Tag, an dem du es brauchst, eine leere Packung. ^[10]

Toilettenpapier und ein Beutel gehören dazu, denn dein Darm nimmt keine Rücksicht auf deine Route. Geh am besten vor dem Start aufs Klo und schau, wo du unterwegs eine Toilette findest. Nimm Toilettenpapier und einen verschließbaren Abfallbeutel mit. Verstehe ausländische Vergrabe-Richtlinien nicht als Erlaubnis, in einem belgischen Wald den Weg zu verlassen oder Abfall zu vergraben. Folge den örtlichen Regeln und nimm benutztes Papier wieder mit.

Welche Medikamente nimmst du besser nicht beim Laufen?

Nimm kein Ibuprofen oder einen vergleichbaren Entzündungshemmer, um Schmerzen bei einem langen Lauf zu unterdrücken. Lange Belastung und solche Mittel können deine Nieren belasten. In einer randomisierten Studie mit 89 Teilnehmenden an einer 80-km-Etappe in der Wüste bekamen 52 % der Ibuprofen-Nutzer ein akutes Nierenversagen, gegenüber 34 % mit Placebo. Das ist eine einzelne Studie unter extremen Bedingungen, keine Zahl für jeden Lauf. ^[11]

Es gibt noch einen Grund, Schmerzmittel liegen zu lassen: Schmerz ist eine Warnung. Ein Schmerzmittel dämpft dieses Signal, sodass du eine Überlastung oder beginnende Verletzung erst spürst, wenn der Schaden schon da ist, und du in der Zwischenzeit einfach weiterläufst. Schmerz, der dich hinken lässt oder deinen Laufstil verändert, ist ein Grund zum Abkürzen, nicht dazu, eine Tablette zu nehmen und weiterzulaufen. Hast du Schmerzen oder zweifelst du an einem Medikament, besprich das vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke, nicht mitten auf der Tour. Fang unterwegs nicht mit neuer oder nicht besprochener Selbstmedikation an; ein Medikament, das dir dein Arzt verschrieben hat, setzt du nicht einfach ab.

Bekommst du unterwegs Durchfall, kürze deine Tour ab und gib dem Auffüllen von Flüssigkeit und Salzen den Vorrang. Imodium (Loperamid) lindert die Beschwerden, behandelt aber nicht die Ursache und ersetzt keine Rehydrierung. Nimm es nicht, um einen langen Lauf trotzdem zu Ende zu bringen. Besprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke; bei Fieber oder Blut im Stuhl holst du ärztlichen Rat. ^[12]

Rettungsdecke oder Notfallsack: Was ist der Unterschied?

Eine Rettungsdecke und ein Notfallsack halten dich beide warm, wenn du festsitzt, aber auf unterschiedliche Weise. Eine Rettungsdecke ist eine dünne, glänzende Folie, die du um dich schlägst, wie die Decken, die Läufer im Marathonziel bekommen. Ein Notfallsack ist eine Hülle, in die du hineinkriechst und die du bis um den Kopf schließt. Einen verletzten Läufer schnell in so einen Sack zu bekommen, schützt ihn vor Wind und Regen und verlangsamt das Auskühlen. ^{[9] [10]}

Kaufst du eine Rettungsdecke für einen Wettkampf, kontrollier die Größe: Für die 100 km des Eiger Ultra Trail muss sie mindestens 1,40 m × 2 m groß sein, und auch eine Pfeife ist Pflicht. Pack die Pfeife sowieso ein: Sechs kurze Pfiffe sind das internationale Notsignal, und eine Pfeife trägt viel weiter als deine Stimme. ^{[3] [10]}

Wie rufst du in Belgien Hilfe?

Im Notfall wählst du die 112 und sagst so klar wie möglich, wo du bist. Unterstützte Android-Handys und iPhones können bei diesem Anruf automatisch deinen Standort übermitteln, über AML, die automatische Lokalisierung bei einem Notruf. Das ersetzt deine eigene Ortsbeschreibung nicht: Nenne den Weg, einen erkennbaren Punkt und wo du in den Wald gelaufen bist. ^[13]

Die 112 BE-App bleibt nützlich: Du wählst darin den Rettungsdienst und kannst vorab zusätzliche Daten hinterlegen. Wenn du nicht sprechen oder hören kannst, kann die Notrufzentrale die Chatfunktion aktivieren. Installiere und registriere die App zu Hause, damit du das nicht im Notfall tun musst. ^[14]

Sag außerdem jemandem zu Hause, welche Route du läufst und wann du zurück sein willst. Fällt dein Empfang in einem tiefen Tal weg, was in den Ardennen vorkommen kann, lauf in höheres oder offenes Gelände und versuch es erneut.

Wann brauchst du Satelliten-SOS oder einen Satellitenkommunikator?

Neuere Smartphones und manche Uhren können eine Notnachricht per Satellit senden, wenn es weder Handyempfang noch WLAN gibt. Du beantwortest ein paar kurze Fragen, richtest dein Gerät zum Himmel und deine Nachricht geht mit deinem Standort an die Rettungsdienste. Das funktioniert nur draußen mit freier Sicht zum Himmel: Bäume, Relief und Gebäude können die Verbindung blockieren. Welche Geräte das können und was du vorab einrichtest, siehst du in der Tabelle unten. ^{[4] [5] [6]}

Ein Satellitenkommunikator geht weiter als ein SOS-Knopf. Wir nennen den Garmin inReach, weil viele Läufer diesen Namen kennen; andere Marken bauen vergleichbare Geräte. So ein Gerät funktioniert über ein Satellitennetz, das die ganze Welt abdeckt, auch weit außerhalb des Handyempfangs. Du kannst Nachrichten senden und empfangen, deinen Standort teilen und ein SOS an eine Notrufzentrale schicken, die rund um die Uhr besetzt ist und die Rettung koordiniert. Du brauchst dafür allerdings ein aktives Satellitenabonnement. ^[8]

In Belgien brauchst du so ein Gerät selten. Die Handyabdeckung ist breit und Hilfe ist meist nah; ein aufgeladenes Handy, die 112 BE-App und jemand, der deine Route kennt, tun mehr für deine Sicherheit. Satelliten-SOS oder ein Kommunikator wird nützlich in den Alpen, den Pyrenäen, in Schottland oder Skandinavien, auf langen mehrtägigen Routen und wenn du allein weit weg von Straßen läufst.

Unfallerkennung auf einer Sportuhr ist ein Netz für deine Liebsten, keine direkte Leitung zur 112. Bei Garmin-Uhren wie der Forerunner 265 schickt die Uhr nach einem Sturz oder einem Hilferuf deinen Namen, deinen Standort und einen Tracking-Link an deine Notfallkontakte, aber nur über ein gekoppeltes Handy mit Daten und Empfang. Die Rettungsdienste werden nicht benachrichtigt: Dein Kontakt muss selbst anrufen. Richte also deine Notfallkontakte ein, sprich ab, was sie tun, wenn so eine Nachricht eintrifft, und schau in der Anleitung deiner eigenen Uhr nach, wie es dort funktioniert. ^[7]

Was kaufst du zuerst, wenn das Budget knapp ist, und was prüfst du gebraucht?

Bei knappem Budget fängst du mit dem an, was du schon hast: dein Handy, eine leichte Jacke und ein Gefrierbeutel für deine Erste-Hilfe-Sachen. Danach kaufst du nur, was wirklich eine Lücke schließt: eine Rettungsdecke und eine Pfeife, sobald du weiter von zu Hause läufst, eine Stirnlampe, sobald du in der Dämmerung läufst, eine Weste erst, wenn Taschen und Hüftgurt wirklich nicht mehr reichen. Achte besonders auf das, was dir persönlich passen muss, wie deine Schuhe und deine Weste.

Gebraucht ist eine clevere Wahl für Westen, Rucksäcke und Lampen, wenn du genau hinschaust. Notfallsachen aus einer gebrauchten Weste ersetzt du: Eine Rettungsdecke wird schlechter, wenn sie lange verstaut ist, und alte Pflaster kleben oft schlecht. Ein gebrauchter Satellitenkommunikator funktioniert erst mit deinem eigenen Abonnement; frag, ob das Gerät vom Konto des Vorbesitzers abgekoppelt ist. ^{[8] [9]}

So fängst du diese Woche an

Leg heute Abend alles, was du schon hast, auf den Tisch und mach drei Stapel: immer dabei, dabei auf längeren Touren, noch nötig. Installiere und registriere die 112 BE-App, richte die Notfallkontakte auf deinem Handy und deiner Uhr ein und kontrolliere dein Erste-Hilfe-Zeug auf Vollständigkeit, Haltbarkeit und intakte Verpackung, und fülle auf, was fehlt. Such dir dann eine Route in RouteRadar aus, sag jemandem, wohin du gehst, und lauf los. Nach deiner Tour weißt du genau, was du gebraucht hast, was dir gefehlt hat und was nächstes Mal zu Hause bleibt.

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