Que mettre dans son sac pour courir en trail ? Composez votre équipement selon la sortie
Téléphone, eau, une couche en plus et une petite trousse d'urgence partent toujours avec vous. Le reste dépend de votre sortie : une boucle en forêt, une longue sortie ou la montagne. Avec une liste pour la trousse de secours, les médicaments à laisser plutôt à la maison, couverture ou sac de survie, et comment appeler à l'aide via le 112 et le satellite.
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Que mettre dans son sac pour courir en trail ? Moins que vous ne le pensez pour une boucle en forêt, mais juste assez pour vous dépanner si les choses tournent mal. La base ne change pas : un téléphone chargé, de quoi boire, une couche contre le vent ou la pluie et une petite trousse d'urgence. Le reste dépend du temps que vous restez dehors, de la distance qui vous sépare des habitations et de la météo.
En Belgique, vous êtes rarement très loin d'une route, mais une soirée de novembre détrempée dans les Hautes Fagnes ou une cheville tordue au fond d'une vallée ardennaise donnent vite l'impression d'être isolé. Qui prépare bien son sac court l'esprit tranquille : inutile de faire demi-tour à la première averse, et vous savez quoi faire si quelque chose cloche. Le plaisir reste intact, même quand la journée ne se passe pas comme prévu.
Crédit de l’image: RouteRadar
Illustration générée par IA.
Que prendre toujours avec soi, même pour une courte boucle ?
Quatre choses partent d'office, parce qu'elles règlent des problèmes qui peuvent surgir à toutes les distances. Votre téléphone est votre carte, votre montre et votre ligne vers les secours : partez avec une batterie pleine. Un peu d'eau et une couche en plus vous donnent de la marge si vous restez dehors plus longtemps que prévu ou si le temps tourne. Une mini-trousse d'urgence avec un pansement pour ampoules, un peu de papier toilette et un sachet ne pèse presque rien et sauve plus de sorties qu'on ne croit.
Glissez aussi un peu de cash dans une pochette étanche : quelques billets ne prennent pas de place et dépannent beaucoup. Si vous abandonnez, ils paient un taxi ou un bus pour rentrer, ou un chocolat chaud dans le premier café pour vous réchauffer. Dans certaines courses, le cash est même obligatoire : le règlement de la plus longue course de l'Eiger Ultra Trail by UTMB exige que chaque équipe ait des francs suisses sur elle. Consultez donc aussi le règlement de votre propre course. [3]
Vos chaussures font évidemment partie de la base. Sur des chemins entretenus et plats, de simples chaussures de running suffisent souvent ; sur terrain plus rude, des chaussures de trail offrent plus d'adhérence et de protection. [1]
Que prendre en plus selon votre sortie ?
Ce que vous emportez dépend moins du nombre de kilomètres que d'une seule question : en combien de temps puis-je rejoindre une route, une maison ou un café si ça tourne mal ? En planifiant, regardez la distance, le dénivelé, le caractère technique du sentier, la facilité à trouver son chemin, la saison, la météo, la lumière du jour et les règles locales. Ensuite, choisissez selon la situation. [2]
Situation → choix
- Courte boucle en forêt près des habitations, comme la forêt de Soignes ou les bruyères de la Campine → des poches ou une ceinture suffisent : téléphone, de quoi boire et votre pochette d'urgence.
- Sortie plus longue avec peu de points pour remplir sa réserve d'eau → un gilet de course, pour y loger eau, nourriture, veste de pluie et matériel d'urgence sans que tout bouge.
- Risque de rentrer au crépuscule, ou sortie en hiver → lampe frontale et couche chaude, car s'arrêter dans le froid vous refroidit vite.
- Itinéraire isolé ou en solo, comme dans les Hautes Fagnes ou les profondes vallées ardennaises → couverture de survie, sifflet, une couche chaude en plus et un itinéraire connu de quelqu'un à la maison.
- Montagne ou itinéraires isolés à l'étranger → sac de survie, davantage de vêtements chauds, une trousse de secours plus complète et un moyen d'appeler à l'aide sans réseau GSM.
- Course → le règlement tranche : posez la liste obligatoire à côté de votre propre liste.
Quelle quantité d’eau et de nourriture emporter ?
Boire et manger se planifient à partir du temps passé dehors, pas de la distance. Pour une boucle plus courte, une flasque à main ou une ceinture avec un peu d'eau et une petite collation suffisent. Pour les sorties plus longues, un gilet offre de la place pour plus d'eau, de nourriture, une couche en plus et le matériel d'urgence. Ne comptez sur un robinet de cimetière ou sur un café que si vous êtes sûr qu'il est ouvert ; s'il est fermé, choisissez le retour le plus court plutôt que de continuer avec une gourde vide. [1]
En route, ne mangez que ce que votre estomac connaît. Un nouveau gel ou une nouvelle barre se teste à l'entraînement, pas lors de votre plus longue sortie de l'année. Rangez la nourriture là où vous l'attrapez en courant : avec une poche avant ou une ceinture, vous mangez à temps ; dans un sac à dos, vous remettez à plus tard jusqu'à avoir faim, quand votre allure baisse déjà.
Comment trouver son chemin, et quand faut-il une lampe ?
La navigation commence à la maison : téléchargez votre itinéraire pour que la carte s'ouvre aussi sans réseau, et repérez où vous pouvez raccourcir. Dans une forêt aux nombreux sentiers qui se croisent, ou dans le brouillard sur les Hautes Fagnes, un point bleu sur votre écran est plus fiable que votre mémoire. Un chemin dessiné sur une carte ne signifie toutefois pas que vous avez le droit de l'emprunter : sur place, soyez attentif aux fermetures et aux panneaux de chasse. [2]
Emportez une lampe frontale dès que votre sortie peut se prolonger jusqu'au crépuscule, pas seulement si vous partez dans le noir. Testez chez vous qu'elle tient bien sur la tête et que vous arrivez à l'allumer et à l'éteindre avec des mains froides et mouillées. Rechargez-la ou mettez des piles neuves : une lampe vide ne vous aide pas. [1]
Que contient une bonne trousse de secours ?
Vous trouverez un minimum pratique dans l'équipement obligatoire des grandes courses de trail. Ce sont des règles propres à ces courses, pas une norme médicale, mais elles montrent ce que les organisateurs jugent vraiment nécessaire en route. Pour la plus longue course de l'Eiger Ultra Trail by UTMB, chaque équipe doit porter une trousse avec une bande élastique, des compresses stériles, des gants jetables, des lingettes désinfectantes et des pansements. Pour le 100 km, l'organisation exige de chaque coureur une bande élastique auto-adhésive. [3]
Votre pochette de secours, avec la liste de l'Eiger comme point de départ
- Bande élastique d'au moins 200 cm × 4 cm.
- Bande élastique auto-adhésive d'au moins 100 cm × 6 cm. Emporter une bande ne remplace pas les connaissances de premiers secours : si vous ne pouvez plus vous appuyer normalement, arrêtez la sortie et faites-vous aider.
- 2 compresses stériles de 10 cm × 10 cm.
- 2 gants jetables en vinyle.
- 5 lingettes désinfectantes ou un petit flacon de spray désinfectant.
- Pansements ordinaires.
- Pansements pour ampoules et un morceau de tape.
- Vos médicaments personnels, par exemple contre l'allergie ou l'asthme.
- Un peu de papier toilette et un sachet vide pour le rapporter.
- Le tout dans un sachet de congélation à fermeture zip, pour que ça reste au sec.
Les ampoules sont le petit problème que vous rencontrerez le plus souvent : pansements pour ampoules et un peu de tape méritent donc une place fixe. Protégez une zone chaude qui frotte dès que vous la sentez, pas une fois l'ampoule formée. Votre inhalateur contre l’asthme ou votre médicament contre l'allergie partent à chaque sortie, même pour une courte boucle. Vérifiez la pochette régulièrement et complétez ce que vous avez utilisé, sinon vous tomberez sur une boîte vide le jour même où vous en aurez besoin. [10]
Papier toilette et sachet font partie du kit, car votre ventre ne tient pas compte de votre itinéraire. Passez de préférence aux toilettes avant le départ et repérez où trouver une installation en chemin. Prenez du papier toilette et un sachet à déchets refermable. N'utilisez pas les consignes étrangères sur l'enterrement des déchets comme un feu vert pour quitter le sentier ou enterrer des déchets dans une forêt belge. Suivez les règles locales et rapportez le papier usagé.
Quels médicaments vaut-il mieux éviter pendant la course ?
Ne prenez pas d'ibuprofène ni d'anti-inflammatoire comparable pour étouffer la douleur pendant une longue course. Un effort prolongé associé à ces produits peut solliciter vos reins. Dans un essai randomisé auprès de 89 participants à une étape de 80 km dans le désert, 52 % des utilisateurs d'ibuprofène ont eu une insuffisance rénale aiguë, contre 34 % avec un placebo. C'est un seul essai, dans des conditions extrêmes, pas un chiffre valable pour toutes les courses. [11]
Il y a une autre raison de laisser les antidouleurs de côté : la douleur est un avertissement. Un antidouleur atténue ce signal, si bien que vous ne sentez une surcharge ou une blessure débutante que quand le mal est fait, alors que vous continuez à courir dessus. Une douleur qui vous fait boiter ou changer votre foulée est une raison de raccourcir, pas de prendre un comprimé et de continuer. Si vous avez mal ou doutez d'un médicament, parlez-en au préalable à votre médecin ou pharmacien, pas à mi-parcours. N'essayez pas en route une automédication nouvelle ou non discutée ; un médicament prescrit par votre médecin, ne l'arrêtez pas comme ça.
Si vous avez la diarrhée en route, raccourcissez votre sortie et donnez la priorité à la réhydratation en eau et en sels. L'Imodium (lopéramide) soulage les symptômes, mais ne traite pas la cause et ne remplace pas la réhydratation. Ne l'utilisez pas pour terminer quand même une longue course. Parlez-en au préalable à votre médecin ou pharmacien ; en cas de fièvre ou de sang dans les selles, demandez un avis médical. [12]
Couverture de survie ou sac de survie : quelle différence ?
Une couverture de survie et un sac de survie vous gardent tous deux au chaud quand vous êtes immobilisé, mais pas de la même façon. Une couverture de survie est une fine feuille brillante que vous enroulez autour de vous, comme celles que reçoivent les coureurs à l'arrivée d'un marathon. Un sac de survie est une housse dans laquelle vous vous glissez et que vous fermez jusqu'autour de la tête. Installer vite un coureur blessé dans un tel sac le protège du vent et de la pluie et ralentit son refroidissement. [9] [10]
| Caractéristique | Couverture de survie | Sac de survie |
|---|---|---|
| Ce que c'est | Fine feuille que vous enroulez autour de vous | Housse dans laquelle vous vous glissez et que vous fermez autour de la tête |
| Ce qu'elle fait | Renvoie jusqu'à environ 90 % de la chaleur de votre corps ; le matériau arrête le vent et l'eau | Arrête le vent et l'eau et reste fermé ; n'isole pas lui-même, portez donc des couches chaudes à l'intérieur |
| Points faibles | Ne couvre pas toujours tout le corps, n'a pas de fermeture et se dégrade si elle reste longtemps rangée | Plus lourd et plus encombrant |
| Poids et volume | Environ 50 à 170 g, tient dans la paume de la main | Vérifiez le poids et le format plié sur l'étiquette |
| Quand l'emporter | Sorties courtes où les secours sont proches | Itinéraires isolés, montagne et mauvais temps ; les deux ensemble vous gardent le plus au chaud |
| À vérifier vous-même | Remplacez une couverture qui dort depuis des années dans votre gilet | Essayez d'y entrer avec vos vêtements sur vous |
Si vous achetez une couverture de survie pour une course, vérifiez la taille : pour le 100 km de l'Eiger Ultra Trail, elle doit mesurer au moins 1,40 m × 2 m, et un sifflet est aussi obligatoire. Glissez de toute façon ce sifflet dans votre sac : six coups brefs sont le signal de détresse international, et un sifflet porte bien plus loin que la voix. [3] [10]
Comment appeler à l'aide en Belgique ?
En cas de détresse, appelez le 112 et dites aussi clairement que possible où vous êtes. Les téléphones Android et les iPhone compatibles peuvent transmettre automatiquement votre position lors de cet appel via l'AML, la localisation automatique lors d'un appel d'urgence. Cela ne remplace pas votre propre description du lieu : citez le chemin, un repère reconnaissable et l'endroit où vous êtes entré dans le bois. [13]
L'appli 112 BE reste utile : vous y choisissez le service de secours et vous pouvez enregistrer à l'avance des données supplémentaires. Si vous ne pouvez pas parler ou pas entendre, la centrale d'urgence peut activer la fonction de chat. Installez et enregistrez l'appli chez vous, pour ne pas avoir à le faire en situation d'urgence. [14]
Dites aussi à quelqu'un à la maison quel itinéraire vous courez et à quelle heure vous comptez être de retour. Si le réseau disparaît dans une vallée profonde, ce qui peut arriver dans les Ardennes, montez vers un endroit plus élevé ou dégagé et réessayez.
Quand faut-il un SOS par satellite ou un communicateur satellite ?
Les smartphones récents et certaines montres peuvent envoyer un message d'urgence par satellite quand il n'y a ni réseau GSM ni wifi. Vous répondez à quelques questions courtes, pointez votre appareil vers le ciel et votre message part avec votre position vers les secours. Cela ne fonctionne qu'en extérieur, avec une vue dégagée sur le ciel : arbres, relief et bâtiments peuvent bloquer la connexion. Les appareils concernés et ce qu'il faut régler à l'avance figurent dans le tableau ci-dessous. [4] [5] [6]
Un communicateur satellite va plus loin qu'un bouton SOS. Nous citons le Garmin inReach parce que beaucoup de coureurs connaissent ce nom ; d'autres marques fabriquent des appareils comparables. Un tel appareil fonctionne via un réseau satellite qui couvre le monde entier, même très loin de tout réseau GSM. Vous pouvez envoyer et recevoir des messages, partager votre position et envoyer un SOS à un centre d'appels joignable jour et nuit qui coordonne les secours. Il faut toutefois un abonnement satellite actif. [8]
En Belgique, vous avez rarement besoin d'un tel appareil. La couverture GSM est large et les secours sont le plus souvent proches ; un téléphone chargé, l'appli 112 BE et quelqu'un qui connaît votre itinéraire font plus pour votre sécurité. Le SOS par satellite ou un communicateur devient utile dans les Alpes, les Pyrénées, en Écosse ou en Scandinavie, sur de longs itinéraires de plusieurs jours et quand vous courez seul loin des routes.
La détection d'accident d'une montre de sport est un filet de sécurité pour vos proches, pas une ligne directe vers le 112. Avec les montres Garmin comme la Forerunner 265, la montre envoie après une chute ou une demande d'aide votre nom, votre position et un lien de suivi à vos contacts d'urgence, mais seulement via un téléphone jumelé disposant de données et de réseau. Les secours ne sont pas prévenus : votre contact doit appeler lui-même. Configurez donc vos contacts d'urgence, convenez de ce qu'ils font en recevant un tel message, et consultez le manuel de votre propre montre pour voir comment cela fonctionne. [7]
| Système | Ce qu'il fait | Ne fonctionne que si | À préparer avant le départ |
|---|---|---|---|
| Localisation automatique (AML) sur les téléphones Android et iPhone compatibles | Peut transmettre automatiquement votre position lors d'un appel au 112 ; ne remplace pas votre propre description du lieu | Votre appareil prend en charge l'AML et vous pouvez passer un appel au 112 | Recharger le téléphone et toujours nommer vous-même votre position |
| Appli 112 BE | Vous choisissez le service de secours et enregistrez à l'avance des données supplémentaires ; chat après activation par la centrale d'urgence | Vous avez installé et enregistré l'appli | Installer l'appli chez vous et enregistrer vos données |
| iPhone 14 ou plus récent : SOS d'urgence par satellite | Atteint en Belgique le 112, le 100 et le 101 avec un court questionnaire, votre position et votre fiche médicale | Il n'y a ni réseau GSM ni wifi et vous êtes dehors avec une vue dégagée sur le ciel et l'horizon | iOS 16.4 ou plus récent ; gratuit pendant deux ans après l'activation |
| Pixel 9 et plus récent (pas le Pixel 9a) : SOS par satellite | Après le 112, vous choisissez le SOS par satellite ; les réponses arrivent en quelques minutes, par message | Arbres, relief ou bâtiments ne bloquent pas la connexion | Vérifiez dans les réglages que la fonction est active |
| Apple Watch Ultra 3 ou plus récente : SOS d'urgence par satellite | Fonctionne aussi sans iPhone à proximité | Il n'y a ni réseau GSM ni wifi et vous avez une vue dégagée sur le ciel | Remplir la fiche médicale et les contacts d'urgence |
| Détection d'accident sur une montre de sport (comme chez Garmin) | Envoie nom, position et lien de suivi à vos contacts d'urgence ; ne prévient pas les secours | Un téléphone jumelé a des données et du réseau | Configurer les contacts d'urgence et convenir de la marche à suivre |
| Communicateur satellite (par exemple Garmin inReach ou équivalent) | Messages dans les deux sens, partage de position, SOS vers un centre d'appels joignable 24 h/24, 7 j/7 | Vous avez une vue dégagée sur le ciel ; couverture mondiale | Abonnement satellite actif et contacts d'urgence |
Qu'acheter d'abord quand le budget est serré, et que vérifier en seconde main ?
Avec un budget serré, commencez par ce que vous avez déjà : votre téléphone, une veste légère et un sachet de congélation pour votre matériel de premiers secours. Ensuite, n'achetez que ce qui comble un vrai manque : une couverture de survie et un sifflet dès que vous courez plus loin de chez vous, une lampe frontale dès que vous courez au crépuscule, un gilet seulement quand poches et ceinture ne suffisent vraiment plus. Consacrez le plus d'attention à ce qui doit s'ajuster à vous, comme vos chaussures et votre gilet.
La seconde main est un choix malin pour les gilets, sacs à dos et lampes, à condition de bien regarder. Remplacez le matériel d'urgence d'un gilet d'occasion : une couverture de survie se dégrade quand elle reste longtemps rangée, et les vieux pansements collent souvent mal. Un communicateur satellite d'occasion ne fonctionne qu'avec votre propre abonnement ; demandez si l'appareil a été dissocié du compte du propriétaire précédent. [8] [9]
Équipement d'occasion : comment le vérifier
- Testez fermetures, boucles et cordons élastiques ; un élastique détendu ne maintient plus les flasques et le matériel en place.
- Examinez les coutures aux épaules et sous les bras : des effilochages ?
- Rincez les flasques et la poche à eau, sentez-les et vérifiez que les valves ne fuient pas.
- Chargez une lampe et laissez-la allumée une soirée pour voir si la batterie tient encore.
- Remplacez couverture de survie, pansements et lingettes désinfectantes fournis avec un gilet ou un sac d'occasion.
Encore des questions ?
Que faut-il emporter pour une course de trail ?
Ce que le règlement de la course impose, avec les tailles et les quantités qui y figurent. Même une courte distance peut avoir une liste : pour les courses de la catégorie 20K de l'Eiger Ultra Trail by UTMB, un téléphone, un gobelet, 0,5 l d'eau et un sifflet sont obligatoires. Faites votre sac quelques jours avant, pour pouvoir encore compléter.
Puis-je prendre du paracétamol à la place de l'ibuprofène ?
Parlez-en au préalable à votre médecin ou pharmacien ; ils connaissent votre santé et vos autres médicaments. Tout antidouleur atténue le signal qui vous dit que quelque chose ne va pas. Une douleur qui vous fait boiter ou changer votre foulée est une raison de ralentir ou de raccourcir, pas de prendre un comprimé.
Ai-je besoin d'une batterie externe ?
Pour une courte boucle, en général non, si vous partez avec un téléphone chargé. Sur les longues sorties, par temps froid ou si vous naviguez en permanence, votre batterie se vide plus vite ; une petite batterie externe avec câble dans une pochette étanche donne alors de la tranquillité. Baissez la luminosité de l'écran et fermez les applis dont vous n'avez pas besoin en route.
Comment commencer cette semaine
Ce soir, posez sur la table tout ce que vous avez déjà et faites trois piles : toujours avec moi, avec moi sur les sorties plus longues, encore à acheter. Installez et enregistrez l'appli 112 BE, configurez les contacts d'urgence sur votre téléphone et votre montre, puis vérifiez que votre matériel de premiers secours est complet, encore valable et dans un emballage intact, et complétez ce qui manque. Choisissez ensuite un itinéraire dans RouteRadar, dites à quelqu'un où vous allez et partez courir. Après votre sortie, vous saurez exactement ce que vous avez utilisé, ce qui vous a manqué et ce qui restera à la maison la prochaine fois.
Sources et références
- REI — Essential Trail-Running Gear | Checklist · Source vérifiée le:
- Salomon — How to Start Trail Running? · Source vérifiée le:
- Eiger Ultra Trail by UTMB — Mandatory equipment · Source vérifiée le:
- Apple Support — Use Emergency SOS via satellite on your iPhone · Source vérifiée le:
- Google Pixel Help — Satellite SOS on Pixel · Source vérifiée le:
- Apple Support — Emergency SOS via satellite on Apple Watch Ultra · Source vérifiée le:
- Garmin — Forerunner 265, manuel d'utilisation, Safety and Tracking Features · Source vérifiée le:
- Garmin — What's different about inReach technology? · Source vérifiée le:
- Advnture — Emergency blanket vs bivy (Julia Clarke, 27 février 2025) · Source vérifiée le:
- Mountaineering Scotland — What to pack in your rucksack for emergencies · Source vérifiée le:
- Lipman et al., Emerg Med J 2017 — Ibuprofen versus placebo effect on acute kidney injury in ultramarathons · Source vérifiée le:
- AFMPS — Notice Loperamide AB 2 mg (03-2022) · Source vérifiée le:
- EENA - AML Report Card 2023 (profil national belge) · Source vérifiée le:
- 112.be - Application mobile 112 BE · Source vérifiée le: